THƯ VIỆN BÀI TẬP

Nằm ngửa, gập gối, đặt tay sau đầu; gồng cơ bụng rồi cuộn người lên một góc 45 độ. Giữ lại một nhịp ở đỉnh rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Điều chỉnh máy theo cài đặt cân nặng và chiều cao mong muốn của bạn. Nắm chặt tay cầm bằng cách cầm quá tay, rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.

Đứng hai chân rộng bằng vai, đeo dây kháng lực trên đầu gối, giữ lưng thẳng và gồng core. Hạ người xuống tư thế squat, dồn trọng tâm vào gót chân, sau đó dùng lực gót chân đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt dây dưới chân. Giữ dây với lòng bàn tay hướng về phía trước và giơ hai tay lên ngang vai, khuỷu tay cong.

Nằm thẳng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên mặt đất và lưng áp vào ghế. Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách tay cầm quá rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.

Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tạ trên mặt đất trước mặt. Cong đầu gối và xoay hông để hạ thấp thân mình và nắm chặt thanh tạ bằng tay cầm quá tay, hai tay rộng hơn vai một chút.

Ngồi vào máy, cố định gối dưới đệm, nắm thanh đòn rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng ra trước. Hơi ngả người, ưỡn ngực, kéo thanh đòn về phía ngực trên đồng thời ép chặt xương bả vai, giữ lại một nhịp rồi từ từ thả về vị trí cũ.

Vào tư thế high plank với hai bàn tay chụm lại tạo hình kim cương, giữ thân người thẳng và gồng chặt core. Hạ ngực xuống sát vị trí tay, ép sát khuỷu tay vào thân người rồi đẩy ngược lên vị trí ban đầu.

Đứng thẳng, hai tay cầm dumbbell lòng bàn tay hướng ra trước; giữ cố định bắp tay, thở ra và cuốn tạ lên đến ngang vai rồi gồng cơ bắp tay. Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Đứng thẳng, hạ người xuống squat rồi đặt dumbbell xuống đất, bật chân ra sau vào tư thế push-up và thực hiện một lần hít đất. Sau đó, thu chân về tư thế squat, đứng dậy dứt khoát kết hợp đưa dumbbell lên vai rồi đẩy thẳng tay qua đầu.